追随黄金越野世界系列赛冠军兼跑步教练Stian Angermund的专业建议，正确进行间歇训练方能见效。
这位挪威越野与山地跑者在跑圈早已声名远扬——两度问鼎Salomon黄金越野世界系列赛（2018与2021），保持Zegama-Aizkorri越野赛纪录，并多次斩获标志性垂直公里赛冠军。
现年36岁的Stian少年时代便开始竞技耐力运动，二十余岁转战山地赛事。如今他更以指导其他运动员达成目标为乐。他强调，持续且正确地执行间歇训练将收获惊人成效。下文呈现其专业建议，另可查阅他关于三种具体间歇训练方案的第二篇专文。
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斯蒂安居住在挪威的卑尔根。
掌握间歇训练
作者：Stian Angermund
什么是间歇训练？
间歇训练是将训练课程分为高强度和低强度的间隔。例如，你高强度跑4分钟，然后走2分钟，再高强度跑4分钟。你会重复这个循环多次。间隔可以很短，从几秒到几分钟不等。恢复时间通常比高强度间隔时间短。
间隔可以用时间（持续时间：1分钟、2分钟或4分钟）和距离（200米、400米或1000米等）来衡量。
为什么要进行间歇训练？
间歇训练是提高有氧和无氧耐力的好方法。在间隔之间的短暂休息期间，你的身体正在恢复，你可以比持续以相同强度训练时完成更大的训练量/更长的时间。
多久进行一次间歇训练？
有很多方法可以达到良好的体能状态——我们每个人都不一样。有些运动员一天进行两次间歇训练，每周多次，而有些人每周只进行一次间歇训练。如果你之前没有进行过间歇训练，我建议从每周一次开始，然后增加到两次。身体何时准备好并能应对每周两次或更多次间歇训练是非常个体化的。
为了确保你进行一次高质量的间歇训练，必须从之前的训练中完全恢复。如果你在开始间歇训练时肌肉酸痛或感到疲劳，那么这不是合适的时间。你应该跳过或推迟计划中的间歇训练。
间歇应该持续多长时间？
根据训练目标和运动员水平的不同，间歇的持续时间会有所不同。间歇训练的总训练量是所有间歇的时间总和。
●例如，4次4分钟的间歇，中间休息2分钟。这里的总间歇时间是16分钟。我们不计算恢复时间。
总训练量不能超过你能承受的范围。如果你进行6次3分钟的间歇，发现每次间歇都跑得越来越慢，那么可能是总训练量太大，或者你开始得太快了。
不同类型的间歇训练
最大摄氧量（VO2 Max）
为了提高最大摄氧量（运动员能利用的最大氧气量），间歇通常持续2到6分钟。这种类型的间歇训练是在高强度区域完成的。在这个强度下，你能感觉到肌肉中的乳酸。间歇的次数可以从4到12次不等。总训练量通常在20到35分钟之间。间歇之间的恢复时间通常是间歇时间的三分之一。
提高无氧阈值的间歇训练
这种间歇训练的强度比提高最大摄氧量的训练要低。找到这种训练的正确强度可能很困难。当你处于提高无氧阈值的水平时，你不会感觉到肌肉中的乳酸。只有当你超过这个水平，肌肉中的乳酸开始增加时，你才能知道这个极限。
因为提高无氧阈值的间歇训练强度较低，所以你可以完成更大的训练量。间歇可以从5分钟到超过半小时不等。总训练量可以从30分钟到超过一小时不等。恢复时间可以从1分钟到几分钟不等。对于这种类型的间歇训练，同样重要的是要保证训练质量，不要超过你能承受和恢复的范围。如果你在每次间歇中跑得越来越慢，或者需要提高强度才能跟上，那么最好停止训练。
无氧阈值测试
你可以进行一次测试来确定你的阈值水平。方法如下：充分热身后，以你能达到的最快速度跑40到60分钟。测试的平均脉搏大约就是你的无氧阈值。这个阈值在不同的运动类型之间是不同的。这意味着跑步时的无氧阈值与骑自行车或滑雪时的无氧阈值不同。因此，你应该在你想提高的相同运动类型中进行阈值测试。。
为什么跑步间歇时保持均匀配速很重要？
为了从间歇训练中获得尽可能多的好处，重要的是要调整好间歇的节奏。您可以使用脉冲带来帮助您正确地调整间隔。如果你在跑步机上跑步或在同一路线上进行间歇跑，那么理想情况下，所有间歇跑都应该以相同的速度进行。这意味着脉搏在开始时较低，在会话过程中增加。如果你开始的时候太用力，那么你在训练中就不会有那么多的好处，而且恢复可能需要更长的时间。
刚开始应该进行哪种类型的间歇训练？
如果你能不间断地跑20分钟，那么你可以从10到16分钟的训练量开始进行间歇训练。可以是5次2分钟，或者4次4分钟。如果你还不能跑这么长时间，你可以从跑走结合开始——1分钟跑1分钟走，直到你能这样持续30分钟。然后你可以跑2分钟走1分钟。接着，跑3分钟走1分钟。继续这样直到你能不间断地跑20分钟。之后，你可以开始进行上述的间歇训练。
哪种类型的间歇训练对越野跑者有帮助？
面提到的所有类型的间歇训练对越野跑者都有好处。如果你参加的越野赛有一些爬升，那么最好在上坡或上下坡进行间歇训练。在越野赛中，跑完下坡后再开始新的上坡通常很困难。
一种训练越野间歇的方法是上坡跑间歇，然后慢跑下坡回到起点作为恢复，然后再进行一次上坡间歇。这对腿部来说可能很艰难，但可以让你为越野赛做好准备。上下坡间歇的恢复时间会比平地或公路间歇更长。
如何构建一次间歇训练课程？
间歇训练有很多种方法。
●等时：5次5分钟，4次4分钟，2次2分钟
●金字塔式：3-5-7-7-5-3分钟
●倒计时：8-7-6-5-4-3-2-1分钟
有很多方法可以进行间歇训练。让你的想象力来帮助你。从心理上来说，做一些间歇训练的变化比每次都以相同的方式进行要好。你可以改变它们的持续时间、配速和地形。
要获得Stian的指导，请访问：https://stianangermund.com