黄金越野世界系列赛冠军Stian Angermund详解三种提升速度与爆发力的间歇训练方法。
这位Suunto品牌大使、跑步教练兼冠军选手在早前的文章中已解析过间歇训练入门要领。"若能持续奔跑20分钟，便可开始间歇训练，"他曾指出。
本文中，Stian将具体介绍三种可立即加入训练计划的专项练习。但请谨记他先前的建议："确保间歇训练质量的关键，是必须从先前训练中完全恢复。若肌肉酸痛或感到疲惫时强行开始间歇训练，绝非恰当时机。此时应跳过或推迟既定训练。"
学习如何使用 Suunto 应用中的训练计划制定器构建你的间歇训练课程，并在 Suunto 手表上实时跟踪训练过程。
三种间歇训练可以让你变得更快更强
作者：Stian Angermund
首先，我建议你使用Suunto手表来指导你的间歇训练。你的手表有一个脉冲“速度计”，你可以看到你的跑步强度。如果你根据时间间隔来跑步，打开手表的间隔设置来帮助你完成跑步。你可以联系当地的健身房进行无氧阈值和最大摄氧量测试，以找到你的强度区域，或者使用Suunto来测试你的健康状况。
斯蒂安住在挪威卑尔根。
最大摄氧量（Vo2MAX）间歇训练课程
这个训练课程的目标是提高你的最大摄氧量。
在这个课程中，你将以高强度跑步。强度应约为你最大心率的 90%。在这个强度下，跑步时你会感到一些乳酸积累。
热身：先进行 20 分钟的热身。轻松跑 15 分钟，然后跑 1 分钟稍快一些，但不要像你的最大摄氧量间歇训练强度那么快。轻松跑 1 分钟，然后重复 1 分钟的稍快跑步。在开始间歇训练前，轻松跑 2 分钟。现在你已经为间歇训练做好了准备。
间歇训练：这些训练应在小道上进行，主要是上坡跑。如果你有一段长上坡路，可以上坡跑进行间歇训练，然后轻松下坡，再继续上坡跑。如果没有长上坡路，你可以设计一个环形路线，在间歇训练时跑一段缓上坡，然后陡下坡回到起点，再跑下一个间歇。
持续时间：这次训练的每个间歇为 4 分钟，中间休息 2 分钟。完成一个间歇后，你会感到疲劳，但不要停下来或站着不动——要保持移动（积极恢复）。可以进行轻松慢跑或步行。如果停下来，你的腿部会充满乳酸，再跑下一个间歇会更困难。
间歇的数量取决于你的个人水平。如果你之前没有进行过间歇训练，可以从 4 次重复开始。如果你习惯间歇训练且状态良好，可以进行 5 到 6 次间歇。在第一个间歇训练中不要过于用力。如果你的间歇训练是环形路线，可以看到每次 4 分钟间歇跑过的距离。目标是在所有间歇中跑相同的距离，或者每次间歇比前一次多跑几米。这意味着第一个间歇应该比后面的间歇感觉更轻松。
放松：完成间歇训练后，进行 10 到 15 分钟的轻松跑 / 慢跑。在放松过程中喝水和进食，以优化恢复效果。
无氧阈间歇期
这个课程的目标是提高你的无氧阈值。
这个课程的强度比最大摄氧量间歇训练课程低。这个间歇训练的强度约为你最大心率的 82-87%。强度应低于你的无氧阈值。在训练过程中你不应感到有乳酸积累。
热身：先进行 20 分钟的热身。轻松跑 15 分钟，然后跑 1 分钟稍快一些，但不要像你的最大摄氧量间歇训练强度那么快。轻松跑 1 分钟，然后重复 1 分钟的稍快跑步。在开始间歇训练前，轻松跑 2 分钟。
间歇训练：这个课程可以采用短休息时间和长休息时间。如果你有一段长上坡路或环形路线，可以采用短休息时间。你也可以跑同一段上坡和下坡。在越野赛中，跑下坡后立即开始另一个爬坡往往是最困难的部分之一。上下坡跑的好处是你可以为比赛提升这项技能。
持续时间：每个间歇为 8 分钟，中间休息 2 分钟，或者你跑下坡回到起点所需的时间。间歇的数量取决于你的体能。你的腿部不会因乳酸而感到沉重，但会因爬坡而疲劳。对于经验较少的跑者，可以从 3 次间歇开始。对于有经验的跑者，你可以进行多达 6 次间歇。你必须能够以相同的速度跑完间歇。如果过于疲劳，就停止训练。不要在间歇结束时冲刺，就像冲向比赛终点线一样。最好的训练是严格控制速度。这样你会获得更多益处。
放松：完成间歇训练后，进行 10 到 15 分钟的轻松跑或慢跑。在放松过程中喝水和进食，以优化恢复效果。
下坡间歇训练课程
这个课程的目标是提高你的下坡跑步技巧。在这个课程中，我们不关注强度，而是关注技巧，并尝试增强你的自信心。这个课程应较短。这样做的原因有两个：一是能够保持专注，二是减少对腿部的冲击。如果失去专注，更容易扭伤脚踝或摔倒。而且较短的课程对腿部恢复和总体训练量的影响会更小。
你需要找到一段下坡路来进行训练。如果你有即将参加的比赛，最好找一段与比赛相似的下坡路。它可能是岩石路、泥泞路、陡坡、技术路段等等。间歇的时长最多为 2 分钟。
间歇训练：先确定终点线。然后以轻松的步伐走上坡路回到起点。第一个间歇是以轻松的速度跑下坡到达终点线。然后再次走上坡路。在第二个间歇中，你将尝试超过第一次的时间。重复六到七次，每次尝试都比前一次更快。这是一个和朋友一起进行的有趣活动，但要注意不要过度训练或受伤。
放松：在间歇训练后轻松跑 5 到 10 分钟。
要获得Stian的指导，请访问：https://stianangermund.com