通过负重训练提升垂直速度，同时避免运动损伤。
运动科学家、教练兼运动员苏西·克拉夫特（Susi Kraft）表示，为了提升垂直速度和耐力，高强度阻力训练（HIRT）应该是您的训练计划中不可或缺的一部分。
作为 Berghasen blog 和训练资源的联合创始人之一，苏西担心许多耐力运动员——无论是越野跑者、登山者还是骑行者——都认为他们可以完全跳过健身房锻炼，或者仅进行一些自身体重训练就足够了。
“耐力运动领域最常见的误解之一是，运动员应该避免举重训练，因为他们不需要这种力量来进行耐力运动，或者认为这会导致体重增加并减慢速度，”苏西说。“这只是个误解。实际上，HIRT会让你更快、更强，并降低受伤风险。”
以下是将HIRT纳入训练计划的五个理由。请向下滚动查看详细内容。
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苏西是一位热情的滑雪登山运动员。 图片来源：Berghasen.com
什么是HIRT？
Susi解释说，HIRT是一种高强度的力量训练，旨在提高最大力量和爆发力。目标是为一项特定的运动建立最理想的力量水平，而不是像举重运动员一样强壮，或者像健美运动员一样有肌肉。HIRT只需要重复几次就能举起重物，重点是动作和技术的质量。这样做的目的是刺激身体的肌肉和其他结构，使它们适应重负荷。HIRT的另一个一般规则是在不影响形体的情况下，在整套训练中举起你能保持的最重的重量。
这是有科学研究支持的
2018 年，发表在《国际运动生理学与运动表现杂志》上的一项荟萃分析发现，耐力运动员（包括跑步运动员、自行车运动员、越野滑雪运动员和游泳运动员）在训练中加入力量训练成分会使他们受益。 研究发现，运动员的运动能量成本、最大功率和最大力量都有所提高。 具体而言，高重量、低重复组（HITR）被发现能为耐力运动员在耐力训练之外带来最佳的成绩提升。
让你的身体适应负荷
作为一名耐力运动员，如果您希望每个赛季都能持续变得更快速、更持久，那么您的身体需要能够承受不断增加的负荷而不崩溃。举重训练通过强化肌腱、韧带、胶原蛋白和骨密度，提供了这一点所需的反馈。它帮助身体适应在斜坡上或长距离运动时携带负荷的需求。
提升垂直爆发力
力量和爆发力训练可以提高跑步经济性，纠正不平衡，预防受伤，并增加静息代谢率。此外，众多研究表明，力量训练可以提高竞技耐力运动员的计时赛表现和最大摄氧量（VO2max）。它改善了运动质量、力量和爆发力 —— 这些对于表现至关重要，并且对于预防受伤也很重要。
降低受伤的可能性
变得强壮是一回事，但保持无伤是另一回事。举重的附带好处包括更强壮的韧带和肌腱，以及创建新的神经通路，这可以帮助你保持健康。
耐力运动是所有职业运动中受伤率最高的运动之一。大多数这些受伤是由于过度使用或脚踝扭伤，这些可以通过 HIRT 来预防。打造一个坚不可摧的身体还将使你能够承受更多的训练压力。这两者的结合就是训练的一致性，而这将带来更快的比赛时间。
保护骨骼和关节健康
研究发现，举重训练可以保持健康的骨密度并保护我们的关节。随着年龄的增长，骨骼可能会失去密度，骨质疏松症这种常见疾病会导致骨骼变弱并变得更脆。HIRT 有助于预防这种情况，并加强围绕关节的肌肉群，从而减少直接作用于关节结构的力量。
但首先，要建立一个基础
在开始进行 HIRT 之前，确保你已经建立了一定的基础力量。如果你之前没有进行过太多力量训练，不要开始 HIRT。相反，先从自身体重训练开始，安全且逐步地发展力量。为了避免在锻炼过程中受伤，还要确保在开始增加重量之前学会每个练习的正确技巧。
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主要图片：由 Philipp Reiter 提供