跟随我们的训练视频和 SuuntoPlus 指南，让自己变得更强壮。
在我们之前的一篇文章中，运动科学家、教练以及滑雪登山运动员苏西·克拉夫特（Susi Kraft）阐述了耐力运动员为何应进行高强度力量训练，并给出了五个关键原因。在这篇文章中，苏西将解释并示范如何正确、安全地执行 12 个增强力量的练习。点击下方视频播放按钮，并向下滚动查看她对每个练习的详细指导。
在你的Suunto上进行这个力量训练！
借助 SuuntoPlus 指南，你还可以在 Suunto 手表上跟随此次力量训练。在手表上开始 “力量训练” 课程前，进入运动选项，从 SuuntoPlus 指南菜单中选择 “12 个力量练习”。启动训练后，你将在手表屏幕上看到分步骤的指导。向左滑动屏幕直至看到相关内容。按下圈键（右下角按钮）即可从一个步骤切换到下一个步骤。观看视频，激活训练中的力量训练指南，开始行动吧。是时候变得更强壮了！
如果你是力量训练的新手，请记住，最好先从自身体重训练开始，并寻找一位教练，亲自指导你以正确的姿势完成动作。
作者：Susi Kraft
举重不仅能够提升耐力运动员的表现，如果定期进行，还能帮助避免因重复负荷（如下坡跑步或滑雪时）引起的急性损伤和过度使用损伤。
学会以下12个动作的正确技巧，您将显著提高垂直爆发力和耐力！
开始之前
在开始大重量训练之前，确保你已经建立了一定的基础力量。这可以通过仅使用自身体重的练习来实现。发展核心力量是迈向大重量训练的重要前提，否则你可能会面临受伤风险。一旦你有了一定的基础力量，进行以下练习时要注重技巧，并使用较轻的重量。只有当你能够良好控制时，才增加重量。
什么是高强度阻力训练
高强度阻力训练旨在优化您的最大力量和爆发力。这是最有效的力量训练形式之一。定期进行，可以让您比单纯依靠自身体重训练更快地增强力量
如何训练，何时训练
耐力运动员通常在休赛期或基础训练阶段有充足的时间进行力量训练。例如，作为越野跑者，您可以在冬季进行准备；作为滑雪登山运动员，您可以利用夏季和初秋时间来增强力量。
我建议专门用大约两个月的时间进行高强度、针对性的力量训练。每周尝试完成两次训练课程。
针对所有大肌肉群
专注于复合、全身性动作
高负荷、低次数
8到12次重复
3组
每组间休息2分钟
至少间隔两天再进行力量训练（期间可进行耐力训练）
如何选择重量
高阻力训练在你最大单次重复（1RM）的80%左右进行。如果你不想每次练习都测试你的1RM（因为这真的很激烈，需要一个完美的技术），你可以只使用一个允许你最多重复8到12次的重量。
选择哪些练习
上肢和下肢练习。
选择多关节动作（如深蹲）、能承受高负荷的动作（如硬拉）以及专注于爆发力发展的动作（如箱跳）。
同时选择单侧动作（如单腿深蹲或台阶练习）和双侧动作（如硬拉）。
现在让我们介绍一些最重要的力量训练动作，专为耐力和山地运动员设计。您不需要每次都完成所有动作，但要按照上述顺序选择动作。
耐力运动员的12项力量训练动作
热身
15分钟骑自行车、划船机或跑步机跑步
动态拉伸（尤其是脚踝、臀部、脊柱、肩膀）
5 × 30秒跳绳
如果喜欢，也可以做一些简单的核心训练或短暂的CrossFit训练，但不要过度用力
力量训练
跳箱
外展
保加利亚分腿深蹲
引体向上
深蹲
俯卧撑
台阶登上
硬拉
脚跟抬起
罗马尼亚硬拉
杠铃划船
单腿臀桥
箱眺
跳箱练习对于发展下肢伸肌的力量非常有效。 双脚与髋同宽站立，面前放置一个箱子（高度 40 至 60 厘米），双臂自然垂于身体两侧。弯曲膝盖，然后立即向上跳起。
尽可能爆发力地跳上箱子。尝试轻轻双脚落地，并在顶部伸展髋部和膝盖。走下箱子，重复进行 3 组，每组 5 至 8 次。尽量确保每次跳跃在技巧和姿势上都保持高质量。记得始终在训练开始时进行跳跃练习，因为这是最具挑战性的部分。
外展
使用弹力带或拉伸环。将其缠绕在大腿或小腿上（缠绕在小腿上更具挑战性）。将重心转移到一条腿上，尝试在站立稳定的同时将另一条腿向侧面伸展。每条腿进行 2 组，每组 12 次。
保加利亚式分腿深蹲
呈弓步站立姿势。将一条腿抬高放在一个箱子上。通过弯曲前腿，将身体降低至膝盖大约呈 90 度角，然后缓慢起身。可以使用壶铃、两个哑铃或杠铃来增加重量。确保在上下移动过程中，前腿膝盖不要向两侧偏移。
引体向上
双手与肩同宽，握住单杠，手臂完全伸展开始。将自己拉向单杠，使下巴越过单杠。缓慢降低身体，重复动作。如果你无法完成一个清晰的引体向上，可以使用助力带辅助自己。
深蹲
将杠铃放在颈部、肩膀或上背部。尽可能深地蹲下（保持脊柱稳定）。然后向上推起。始终保持杠铃位于脚中部正上方，并将压力均匀分布在整只脚上。注意膝盖（可通过镜子检查）。膝盖不应向内侧偏移。
俯卧撑
双手与肩同宽，位于肩膀正下方开始。将胸部降低至地面，然后向上推起。保持身体稳定，确保不要弯曲下背部。如果无法在地面上完成一个俯卧撑，可以将手放在箱子或桌子上进行。
台阶练习
踏上一个与膝盖高度相近的箱子。站直身体，然后退下箱子。每条腿重复 8 至 12 次。可以使用两个哑铃或杠铃来增加重量。确保在整个过程中保持骨盆水平，并在登上时专注于臀部和股四头肌的发力。
硬拉
这个练习能够增强股四头肌、腘绳肌和臀部的力量，同时也能提升上半身的稳定性。
双脚与髋同宽站立，位于地面上的杠铃后方，杠铃位于脚中心正上方。弯曲髋部和膝盖来握住杠铃。
保持胸部抬起，髋部后移，双脚稳定站立。通过激活腹部肌肉，确保下背部保持中立位。
将杠铃拉起，贴近小腿，并同时、爆发力地伸展膝盖和髋部。通过脚跟发力，将杠铃直线向上拉起，并在拉起过程中推动髋部向前。始终保持手臂伸直；重量的提升完全依靠腿部的发力。
在顶部位置停留两秒。
缓慢屈膝和髋部，将杠铃放回地面。
如果你是初次尝试这个练习，使用较轻的重量，进行 3 组，每组 10 至 12 次。为了进阶，增加重量，并减少至 3 组，每组 6 至 8 次。如果你不确定，请在运动治疗师或力量教练的指导下进行练习。
脚跟提踵
站在箱子或楼梯边缘，双脚与髋同宽。保持膝盖伸直，提起脚跟。缓慢将脚跟降至低于箱子边缘。节奏：一秒上升，三秒下降。可以使用两个哑铃增加重量。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是传统硬拉的一种变体。
双手与肩同宽握住杠铃，收紧肩胛骨，挺胸抬头。通过向后移动髋部并将上半身向前倾斜，将杠铃降到胫骨处，同时保持杠铃贴近身体。将腘绳肌拉至完全伸展状态。返回起始位置时，向前推动髋部。始终保持下背部固定！
杠铃行
双手与肩同宽握住杠铃，向前弯曲上半身（直至接近水平）。略微弯曲膝盖和髋部。保持脊柱中立并激活核心肌群。将杠铃拉至肚脐处，同时收紧肩胛骨。缓慢伸直手臂并重复。专注于保持上半身和腿部稳定。
单腿臀桥
仰卧，肩膀靠在箱子或长凳上。一条腿抬高至空中，另一只脚踩地（踝关节位于膝盖正下方）。将骨盆从地面抬起，直至肩膀、骨盆和膝盖形成一条直线。然后缓慢将骨盆降回地面。
所有图片：由 Philipp Reiter 在 Sportssupport 拍摄。