如何征服你的第一场砾石赛

阅读我们的完整指南，掌握北欧砾石系列赛最佳体验所需的一切要点。

如果您已经报名参加今年6月开始的北欧砾石系列赛的五场比赛中的一场或多场，那么您来对地方了。我们整理了一系列的文章，将帮助你竞争，并有一个爆炸。

比赛在芬兰、瑞典和挪威举行，是北欧地区最大的碎石路系列赛。比赛重点关注提供有趣、包容的活动，每项赛事都对初学者和经验丰富的骑手开放。

在本系列文章中，我们将探讨如何在身体和心理上为比赛做准备，一些特定的训练和练习，帮助你进步，比赛当天的技巧等。第一篇文章介绍碎石路比赛的世界和基础训练阶段。

2019 年，克里斯蒂安在摩洛哥参加阿特拉斯山地赛（Atlas Mountain Race）。© Lian van Leeuwen/Atlas Mountain Race

你的向导：运动员兼企业家

Suunto 品牌大使、前公路自行车职业选手 Christian Meier 在加拿大十几岁时就爱上了自行车。来自一个勤劳的家庭，他在自行车上投入了大量时间，最终参加了环法自行车赛（Tour de France）和环意大利自行车赛（Giro d'Italia）。现在他住在西班牙吉罗纳（Girona），经营着几家企业，并继续作为一名全能自行车手和超级马拉松选手挑战自己。

欢迎来到砾石骑行

碎石路骑行是自行车运动中一个快速发展的项目，带领骑手离开铺装路面，来到未铺装的道路上。它是公路自行车和山地自行车的混合体，结合了速度、耐力和技术骑行的元素。如果你正在寻找一种新的比赛类型，或者只是想尝试一些新东西，北欧碎石系列赛提供的比赛将带来冒险、乐趣、社区、竞争和挑战。

“在挪威的碎石路上骑行后，我认为北欧可能拥有最好的碎石路骑行环境，”克里斯蒂安说。“这里地形多样，人们真正热爱户外活动，再加上那些永不停歇的夏夜，一切都变得非常独特和特别。”

©北欧砾石系列

了解你参赛的原因

参加北欧碎石系列赛并不一定是为了获胜。事实上，碎石路自行车比赛通常比传统公路比赛竞争性更弱，是骑手们相互交流和享受乐趣的绝佳机会。

“碎石路比赛往往适合每个人，因为这个领域更多是体验式的，而不是像公路自行车那样纯粹以表现为基础，”克里斯蒂安说。“如今的许多碎石路比赛都有节日氛围，比赛现场有食物、饮料和音乐。”

在制定训练计划之前，问问自己想要实现什么目标。你是想竞争性地参赛，还是想获得一次很棒的体验？仅仅是完成比赛，还是有特定的完赛时间目标？答案将决定你在比赛日前需要完成多少训练量和强度。

基础阶段，强化阶段和减量阶段

碎石路自行车比赛可能对体力要求很高，需要在崎岖的地形上长时间骑行。

为了准备比赛，克里斯蒂安遵循基础、强化和减量的训练结构。“对我来说，最重要的是拥有尽可能强大的有氧能力，”他说。“这个‘引擎’可以让你在需要时输出高功率，或者如果你只是和朋友一起享受骑行，也能让你感到舒适和愉快。”

©北欧砾石系列

设计你的训练计划

理想情况下，你应该在比赛前五到六个月开始训练。大部分时间用于基础训练阶段，然后是强化训练阶段，最后在比赛前两周或三周进行减量训练。坐下来写下你的计划，并评估以下几点：

你的体能水平

在开始训练之前，花些时间评估自己的当前体能水平。这将帮助你确定需要什么样的训练来实现目标并为比赛做好准备。你的Suunto手表可以帮助你评估体能并找到合适的训练区间。更多信息请参考Suunto关于测试体能的内容。

任何工作或家庭事务

制定一个现实可行的训练计划非常重要，该计划要符合你的实际情况以及当前的体能和经验水平。

你的目标和达到目标需要什么样的训练水平

你是想赢得比赛，还是有特定的时间目标，或者只是为了体验？

如果你正在与教练合作，或者想找到一个现成的训练计划，可以查看 TrainingPeaks。在那里计划的训练会同步到你的 Suunto 手表，提供实时指导。

基础阶段

基础训练期是你赛前准备的基础。这个阶段持续大约8到12周，重点是提高你的耐力、体能和整体健康。在此期间，目标是每周骑行四到五次，其中一到两次是较长的耐力骑行，如果只是为了享受乐趣，大约三小时；如果目标是竞争，四小时或更长时间。

专注于提高耐力和体能。这可以通过在碎石路、小径或铺装路（如果容易到达的话）进行长距离、稳态骑行（第二区间训练）来实现。周末安排更长的骑行。尝试每周安排两天大的基础体能训练。
在时间较少的工作日，克里斯蒂安建议专注于高质量的训练。周二和周四进行一些稳态训练。你的努力应该感觉是在用力，但可以舒适地维持这个强度。这里有一个起点建议：进行 15 分钟热身，2 组 20 分钟的间歇训练，中间休息 10 分钟，然后进行 10-15 分钟的冷身。“你应该感觉努力过，但还能做得更多，”克里斯蒂安说。“对于参赛者，可以进行 3 组 20 分钟的间歇训练。我会把任何高强度训练留到强化阶段（在本系列的第二篇文章中介绍）。第二区间训练是在提高有氧能力方面性价比最高的。”
在训练中加入爬坡。但在这个阶段不要过度。
每周安排一次离车力量训练，如核心稳定性练习和举重，以增强整体力量并防止受伤。

监控你的进步和恢复情况

使用 Suunto GPS 运动手表，就像时尚而强大的Suunto 9 Peak Pro，你可以记录你所有的训练课程并监控你的进步。你是否达到了目标？你在训练间隔是否给了自己足够的恢复时间？你的功率是否有所提高？手表会告诉你并让你保持在正轨上。

准备好你的自行车

在基础阶段，花时间研究比赛路线并准备你的自行车。

“在比赛前六个月，我喜欢对路线有个大致的了解：爬坡量和路面状况是关键，”克里斯蒂安说。“这些将告诉我两个重要因素：变速设置和轮胎选择。这两个因素都可能对你的比赛产生巨大影响。在平坦的路线上，如果变速设置太小，当你在集团中加速时，可能会发现自己在空踩踏板。同样，在多山的路线上，如果变速设置太大，可能会在爬坡时过于用力，导致腿部力量在漫长的一天中逐渐耗尽。花时间仔细考虑这些因素。”