北欧砾石系列赛团队成员、骑手兼教练 Joonas Henttala 分享了他对于成功完成砾石赛的关键建议。
Joonas Henttala是一名教练，也是北欧砾石系列赛团队的成员，他在职业自行车赛的集团中拥有超过 10 年的经验。2023 年，结束了他的公路自行车职业生涯后，他转向了教练工作和砾石赛事的组织，同时将越野跑作为个人挑战，当然也继续参与砾石赛的骑行。
我们联系了尤纳斯，以获取一些关于砾石赛的建议。继续阅读，为一个充满乐趣的大日子做好准备！
逐步提升体能
砾石赛赛程较长，需要强大的有氧基础，这可以通过在第二区间进行高质量的训练来建立，之后再在此基础上增加高强度训练和针对比赛的专项训练。
Joonas表示，持之以恒和逐步增加训练负荷是耐力训练成功的关键。
“每周骑五次，每次一小时，比每周一次骑五小时要好得多。当你的身体开始适应后，你可以逐步增加训练负荷。周末进行一次远超你极限的长时间骑行，然后在接下来的一整周里恢复，这样做没有意义。身体根本无法适应这种情况，进步也会很慢。长距离赛事或比赛所需的有氧需求需要长时间的持续刺激。”
较低的速度和较小的骑行团体使得砾石赛的功率输出与公路赛略有不同。
“在公路赛中，通常会有更多的滑行和更高的功率峰值，而砾石骑行则更像是持续用力，保持脚踏板上的恒定压力，”Joonas解释道。
学会在团体中舒适骑行。（图片来源：NGS/Falling Leaves Lahti）
练习自行车操控技巧
在砾石骑行中，良好的自行车操控技巧至关重要，因为砾石骑行可能会变得技术性很强，几乎就像山地自行车骑行一样。特别是如果你有公路自行车的背景，练习自行车操控技巧会非常有益。
“如果你来自公路自行车领域，你可能会认为到处都有抓地力。但砾石路面不同。你必须学会在不断移动的路面上找到抓地力。在不同路面上练习各种转弯技巧。”Joonas解释道。
山地自行车手对多变的地形很适应。对于他们，尤纳斯建议学会在大团体中舒适骑行。砾石赛的开始阶段可能会特别混乱。尽管如此，你应该能够保持冷静，不要因为与他人靠得太近或触碰到别人的车把而感到紧张。
“在参加砾石赛之前参加几次团体骑行绝对是个好主意。参加几次之后，你会开始感觉更加舒适，”他承诺。
“良好的自行车操控技巧和团体骑行的经验也能帮助你节省体力。”
了解赛道
对赛道了如指掌绝对大有裨益。然而，预先骑行完整赛道通常不太现实，因为砾石赛的赛程往往非常长。这时，Suunto 应用程序就派上用场了：将路线 GPX 文件导入 Suunto 应用程序（或从兼容的合作伙伴服务如 Strava 或 Komoot 同步），然后研究赛道。查看海拔剖面图，确定大的爬坡路段——以及下坡路段。
“尽量为大的爬坡路段节省一些体力。实力强劲的骑手会在这些地方发起攻势，”Joonas指导道。
“这同样适用于赛道的其他部分：在骑行轻松的路段，如公路时，尽量节省体力。当骑行变得更具技术性且速度变慢时，要准备好发力。”
Suunto APP 中的地图是识别这些关键路段的好方法：查看道路、小径和步道。它们有多宽？什么时候路况会变得复杂？例如，如果道路变窄成单行道，你可不想落在集团后面，陷入交通堵塞。要尽早抢占位置。
好戏即将上演！（图片来源：NGS/Falling Leaves Lahti）
及早补充能量
在长距离耐力赛中，保持稳定的速度是最理想的——但在砾石赛中往往难以实现。如果你想保持在前面，第一个小时很关键：你必须权衡是否可以在开始时骑得稍微快一点，以便跟上团队而不会耗尽体力
试着节省体力：在团队中骑行时要注意节省体力，并且记得在比赛开始时就开始补充能量。如果你在第一个小时内不补充能量，你将不得不为之后的后果买单。
“骑行应该感觉很艰难，但不应该艰难到在第一个小时后，你就会开始怀疑自己是否能完成比赛，”Joonas说。
在第一个小时内准备好必要的能量补给可能是个好主意。这样你就不需要在比赛初期的激烈阶段摆弄能量胶和能量棒了。
记住什么是重要的
人们参加砾石赛的动机各不相同：有些人是为了赢，有些人是为了测试自己的极限。有些人只是想在骑行中享受美好时光并结交新朋友。
“砾石赛与公路赛大不相同。即使在领先集团中，人们也会聊天，脸上带着微笑。我当然希望这种情况能保持下去，”尤纳斯说。
无论你的目标是什么，都要努力骑行，但也要对他人礼貌和体贴。
“如果你在终点线处双腿疲惫，脸上带着大大的泥泞微笑，那么这一天就是成功的——无论你的目标是什么！”
在2024年5月赫罗纳的特拉卡360之后，教练亨塔拉本人。