提升身体素质的关键要素包括锻炼频率、锻炼时长和锻炼强度。频率和时长很容易理解，但锻炼强度就有点复杂了。怎样才算强度大呢？我为什么要在意这个呢？继续读下去，了解一下训练强度区间以及如何定义它们。
亚内・卡里奥（Janne Kallio）在 Suunto 负责新产品和解决方案概念，这并不令人意外 —— 毕竟，铁人三项是他的爱好。同样不足为奇的是，他的书《高效训练》（Treenaa tehokkaasti，目前只有芬兰语版本）能帮助你学会如何利用科技来提升耐力训练效果。但最令人惊讶的是什么呢？使用训练强度区间其实很简单。“训练没必要搞得很复杂，” 卡里奥说。
“在身体素质方面取得进步的关键在于能够在较长时间内增加身体负荷。研究表明，对于刚开始训练的人来说，最容易取得进步的方法就是每周多进行一次训练。每周跑三次比跑两次更能提升身体素质。”
但超过一定限度后，仅仅增加跑步量是不够的。
“每周跑量达到约 60 至 70 公里时，跑步速度在所有距离上都呈线性增长。超过这个限度，这种相关性就不那么强了。每周跑量超过 100 公里时，你的跑步速度不一定会变得更快。”
卡里奥解释的是，增加训练量只在一定程度上有帮助。在那之后，想要跑得更快，就需要关注其他方面，比如正确分配训练强度。
“一种相当常见的训练模式是所谓的极化模式，在这种模式下，很大一部分（即 80%）的训练是有氧训练，还有一小部分是高强度训练。为了遵循这种模式，你需要了解自己的强度水平。”
但强度实际上意味着什么呢？
在不同强度下进行训练会以不同方式给身体带来压力，并导致不同的生理适应。在进行轻度或中度强度的运动时，能量由氧化系统提供，消耗脂肪和碳水化合物，血液中的乳酸水平与休息时保持相同（0.8 至 1.5 毫摩尔 / 升）。
随着强度增加，乳酸开始在肌肉中积累。你的身体仍然能够排出乳酸，但乳酸水平会高于休息时的水平。在训练术语中，这就是你的有氧阈值（通常标记为 1.5 至 2.0 毫摩尔 / 升）。
如果运动强度进一步增加，在某个时刻，你的心血管系统无法为肌肉提供足够的氧气，乳酸在肌肉中积累的速度会快于排出速度。这个点被称为你的无氧阈值（通常约为 4.0 毫摩尔 / 升）。
基于这些数值，定义了五个强度区间。区间 1 和区间 2 低于有氧阈值。区间 3 和区间 4 介于有氧阈值和无氧阈值之间。区间 5 高于有氧阈值。（一些基于区间的模型会将区间 5 进一步细分，以便将专门的冲刺 / 爆发力训练纳入这个强度范围。）
区间 1 用于恢复以及热身 / 放松，区间 2 用于长时间的耐力训练，区间 3 用于节奏训练，区间 4 用于高强度间歇训练，区间 5 用于最大摄氧量（VO2 max）的训练。
强度区间通常根据心率、跑步配速或骑行功率来定义。根据个人偏好、训练类型和所拥有的设备，人们可以在训练中使用这些模型中的任何一种。
如何定义个人心率区间呢？
了解自己的训练强度区间对于遵循训练计划以及保持训练的结构性很重要。“如果不了解这些，轻松跑往往会变得过于吃力，而高强度训练又不够难。强度区间能帮助你理解并完成你应该做的训练，” 亚内・卡里奥说道。
基本上有三种定义心率区间的方法：基于最大心率的估算、实地测试以及实验室测试。
亚内说：“从统计学角度看，基于最大心率的估算有一定的合理性，但我们都知道，个体差异很大，尤其是在无氧阈值方面。第一个挑战是估算最大心率，然后根据这个估算出的最大心率的百分比来设定合适的无氧阈值水平。这个百分比同样也是一种估算。”
“估算最大心率是一个不错的起点。在进行一些非常高强度的训练后，根据个人经验更新自己的最大心率肯定是有好处的。但对于有目标的运动员来说，需要更准确的数值。”
了解个人心率区间的最佳方法是在实验室进行最大摄氧量测试，并分析血乳酸水平。但并非每个运动员都有必要这样做。你可以通过一个相当简单的实地测试来大致了解自己的训练强度区间：在充分热身之后，以比赛配速跑 30 分钟。在测试进行 10 分钟时，按下颂拓手表上的分段计时按钮。测试结束后，将 20 分钟分段的平均心率作为你的无氧阈值。
在这半小时内努力跑，但不要一开始就跑得太猛。多做几次这个测试，你就会学会更好地把握配速。
“在你得到自己的无氧阈值后，就可以进行一些计算了。有一些已发表的研究是关于如何根据无氧阈值来确定有氧水平的，” 亚内说。“要明白，准确的无氧阈值是合理分配强度区间的基础。”
区间 5：高于你的无氧阈值。区间 5 的上限是你的最大心率。
区间 4：无氧阈值的 94% 至 99%。区间 4 的上限是你的无氧阈值。
区间 3：无氧阈值的 89% 至 93%。
区间 2：无氧阈值的 83% 至 88%。区间 2 的上限是你的有氧阈值。
区间 1：低于无氧阈值的 82%。区间 1 从你的静息心率开始。
注意，这些百分比数值是基于无氧阈值心率，而不是最大心率。
也有其他一些强度区间模型可供使用。例如，有些区间模型将无氧阈值划分在区间 4 内，还有些模型中，区间 1 不是从静息心率开始，而是从最大心率的 55% 开始。
卡里奥说这其实并不重要 —— 关键在于这个概念：“需要理解的是，强度区间的作用是确保你在不同强度下进行训练。”
不同的活动，不同的强度区间
“同样要知道，在不同的耐力运动中，你的心率区间会略有不同。涉及更多肌肉参与的运动也需要更多氧气，这意味着在这些运动中你的无氧阈值会更高。在游泳中你会比在骑自行车、跑步或越野滑雪中更早达到无氧阈值，顺序就是这样，” 亚内提醒我们。“所以，比如说，如果你既是一名自行车运动员又是一名跑步运动员，你应该针对每项运动分别测试并定义你的强度区间，以便正确设定训练强度。”
这只是一个例子，说明一点小知识就能带来很大的帮助 —— 非常大的帮助。